Monte sua dieta de acordo com biotipo

ENDOMORFO

São pessoas de elevado peso corporal que têm tendência a acumular gordura, de formas arredondadas, abdômen saliente e braço e pernas proporcionalmente curtos. O endomorfo tem uma estrutura óssea larga e um metabolismo lento, por isso ganha peso facilmente e apresenta dificuldade para perder gordura.

MESOMORFO

É o corpo que aparece nas revistas e que hoje é o padrão de beleza. Esses ganham musculatura muito fácil, tem uma proporção corporal muito boa e baixo percentual de gordura.

ECTOMORFO

Esse tipo é aquele longilíneo (tipo das modelos de passarela) necessitam de um trabalho muscular muito bem feito para manter a postura adequada. Não tem predisposição para aumentar muito o peso, mas com pouco aumento de gordura ocorre um grande prejuízo estético (falso magro). Para as mulheres esse biótipo é até bem aceito, para os homens já é mais complicado.

Agora que já sabe seu biotipo vamos lá: (não entrarei em méritos de on season ou off season)

Endomorfo- uma dieta para ganho de massa para um endomorfo seria cuidar os carboidratos eas gorduras e abusar um pouco das proteinas.
3g/kg/dia de carboidratos
2g/kg/dia de proteinas
2g/kg/dia de gorduras

Mas se vc quiser perder gordura. (Procure tbm por cutting dito em outro tópico)
1g/kg/dia de carboidrato
1,5g/kg/dia de proteinas
gorduras são bem variaveis, de 0,5g até 1,5g/kg/dia.

Mesomorfo- Um grupo muito variante, e sua distribuição pode ser bem pessoal, mas para ganho de massa.
de 3a5g/kg/dia de carboidratos
de 1,5a2g/kg/dia de proteinas
de 2a3g/kg/dia de gorduras.

Para perder gordura diminua um pouco os carboidratos em ~1g/kg.

Ectomorfo- Há vc está comendo comendo e só cresce cabelo, e vc não aguenta mais, vamos ver oq podemos fazer!
de 7a9g/kg/dia de carboidratos
de 2a2,5g/kg/dia de proteinas
de 3a4g/kg/dia de gorduras

Vc não quer emagrecer né, então se começar a ganhar aquela barriga comece a cuidar as guloseimas que você não se preocupava antes.

Exemplo: Papito tem 100kg de massa muscular e 6kg de gordura, naum vamos contar as gorduras para calcular os macronutrientes e Papito é um ser endomorfo, então para ganhar massa ele vai ingerir:
300g de carboidratos, 200g de proteinas e 200g de gorduras.
isso dará 3.800kcal por dia.

Vamos dividir tudo isso em 8 refeições porque vai dar comida pra caramba, senão poderíamos dividir entre 6, mas tente não fazer menos que 5.
Então 8 refeições de: 37,5g de carbos, 25g de proteínas e 25g de gorduras. Mas nem todas as refeições precisam ter essa quantia de macros, então vou fazer uma adaptação:
1. Desjejum: 45g de carbo, 30g de proteína, 10g de gordura.
2. Pré Treino: 45g de carbo, 25g de proteína, 20g de gordura.
3. Pós treino: 45g de carbo, 35g de proteína, 10g de gordura.
4. Ceia: 10g de carbo, 30g de proteína, 40g de gordura.
5. Refeição: 38g de carbo, 20g de proteína, 30 gordura.
6. Refeição: 38g de carbo, 20g de proteína, 30 gordura.
7. Refeição: 38g de carbo, 20g de proteína, 30 gordura.
8. Refeição: 38g de carbo, 20g de proteína, 30 gordura.

As 3 primeiras refeições são as que considero mais importantes, agora é só você repetir o mesmo que eu fiz, porém com os seus dados e distribuir nos alimentos.

Não se preocupe apenas com os 3 ai em cima na sua dieta, não esqueça também das vitaminas, sais minerais e a agua!

Opte pelos carboidratos complexos e de médio indice glicemico (não entre em neurose peloamordedeus).
Proteinas temos a da carne, a do ovo e a do leite, que tem maior valor biológico, esqueça a soja ¬¬.
Gorduras nós temos ótimas fontes como azeite de oliva, castanhas e etc. Entendam são gorduras BOAS, aquela trans que tem na sua “trakinas” não esta valendo como “boa” não.